Schuif je steeds lastige opdrachten, studies of taken op naar later? Heb je moeite om in actie te komen en stel je alles uit tot het laatste moment? Of ken je iemand die hiermee worstelt? Onderstaande tips gaan je een heel eind op weg helpen om uitstelgedrag te overwinnen.
Vanwaar komt uitstelgedrag?
Wanneer we iets uitstellen, is dit vooral omdat we de taak in ons hoofd zó groot of vermoeiend maken dat we er tegenop kijken om eraan te beginnen. Dit wordt dan extra versterkt door hoe hoog we de lat leggen voor onszelf. We willen niet simpelweg ‘goed genoeg’ doen maar extreem goed of zelfs perfect, waardoor we nog meer uitstellen. Op die manier blijven we uitstellen tot een deadline zo dichtbij komt, dat we niet anders kunnen dan in actie schieten. Gelukkig is het mogelijk om dit soort situaties te vermijden!
Hoe overwin je uitstelgedrag?
Tip 1: Maak grote taken klein
In plaats van taken in ons hoofd groter te maken, helpt het om taken in kleinere, meer behapbare stukken op te delen. Zo wordt een hele kamer opruimen, studeren voor een examen of een eindwerk maken makkelijker om mee te beginnen. Door deze kleinere stukken dan in een planning, schema of in je agenda te zetten, vermijd je dat lege ruimtes in de agenda opgevuld worden met niet zo productieve bezigheden. Hoe concreter en visueler, hoe makkelijker om te volgen. Zo haal je de hele todo-lijst uit je hoofd en zul je je beter kunnen focussen op het doen van de noodzakelijke acties. Bovendien zie je de vooruitgang die je maakt en dat werkt stimulerend!
Tip 2: Leg de lat wat lager
Naast het opdelen van grote taken in kleinere, helpt het ook om wat minder druk op jezelf te leggen, zeker als je worstelt met perfectionisme of faalangst. Toen bijvoorbeeld Matthias zijn boek “Game Over” begon te schrijven wou hij dit het beste boek ter wereld maken over het aanpakken van problematisch gamegedrag. Maar door de lat zo hoog te leggen werd het vaak uitgesteld. Pas toen Matthias de lat verlaagde naar “Als ik ook maar 1 persoon kan helpen met dit boek, dan is het al een succes”, zorgde dit voor meer ademruimte.
Tip 3: Vergroot je startmarge
Door uitstelgedrag worden taken vaak verschoven naar het allerlaatste moment. Een tip om dit te mijden is om jezelf wat marge te gunnen. Als je jezelf op voorhand genoeg startmarge geeft en dus vroeger begint aan het uitvoeren van een taak, zul je zien dat je de deadline gemakkelijker zal halen. Begin bijvoorbeeld in plaats van één dag voor het examen te studeren, twee of drie dagen op voorhand te studeren.
Tip 4: Creëer een omgeving die voor jou werkt
Een omgeving vol afleiding voedt uitstelgedrag en is weinig productief. Wanneer je belangrijke taken moet afwerken is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je omgeving productief is. Het beschikken over een opgeruimde bureau kan in vele gevallen al een grote oplossing zijn. Indien je de focus niet kunt houden omwille van storend aanhoudend lawaai of personen die je van je werk houden, kan het handig zijn om je te verplaatsen naar een ruimte waar je je wel kunt focussen. Dat kan bijvoorbeeld bij een kennis zijn of in een bibliotheek.
Tip 5: Beperk binnenkomende notificaties
Een andere bron van afleiding is de voortdurende stroom aan notificaties van verschillende apparaten zoals je smartphone, computer of tablet. Het goede nieuws is dat je deze notificaties kan uitschakelen. Leg apparaten uit je buurt als je een belangrijke taak moet afwerken of maak gebruik van de niet-storen-knop of vliegtuigstand. Heb je toch een computer nodig om bijvoorbeeld te studeren, ruim dan eerst je bureaublad en e-mails op. Sluit alle onnodige tabbladen en maak gebruik van een scherm vullende weergave. Heb je toch wifi nodig, schakel dan zeker je notificaties uit.
Tip 6: Gebruik de techniek ‘ik zal eerst even…’
Is het je al eens opgevallen hoe je redeneert bij het ontwijken van een lastige taak? Je gaat niet snel zeggen: “Ik ga nooit uit bed komen, die lange e-mail beantwoorden, die taak afwerken, enzovoort.” De kans is vele malen groter dat je de taak verder voor je uitschuift, zoals “Ik zal dat straks, morgen, ooit,… doen.” Dat is makkelijker voor onszelf om te accepteren en ons beter te doen voelen over hetgeen we uitstellen. Maar zo blijft de opdracht wel open staan.
Wist je dat je deze techniek ook in je voordeel kan gebruiken door hem om te draaien? In plaats van te zeggen “Ik zal straks aan die taak werken, en nu eerst dit filmpje bekijken” kan je zeggen: “Ik zal straks dat filmpje kijken en nu al eerst even beginnen aan die taak.” Een kleine aanpassing die voor een wereld van verschil kan zorgen!
Let er ook op dat je niet zegt dat je eerst een heleboel uren intensief aan die taak gaat werken, want dan kan je er weer tegenop kijken om te beginnen en dat voedt je uitstelgedrag. Dus hou de stappen klein waarmee je begint en zo geraak je alvast aan de slag.
Tip 7: Focus op één taak tegelijk tot het af is
Soms zijn we afgeleid doordat we bij het uitvoeren van één taak al bezig zijn met alle andere taken die we nog moeten doen. Wat helpt is om te focussen op één taak tegelijk en deze af te werken voor je naar een volgende gaat! Op die manier behoud je de focus makkelijker en krijg je meer gedaan dan als je constant van het één naar het ander switcht.
Tip 8: Gebruik eindige afleiding (ipv oneindige)
Niemand kan zich uren achter elkaar focussen op één ding. Daarom is het belangrijk om tijdig pauzes in te lassen. Vermijd pauzes van oneindige duur en kies voor pauzes die een einde hebben. Oneindige pauzes lopen snel uit en voor we het goed en wel beseffen hebben we enkele uren verspil aan het kijken van YouTube-filmpjes. Maak in plaats daarvan een wandeling of lees een krant. Als je merkt dat je toch te veel tijd verliest door tijdens pauzes van het ene scherm naar het andere over te gaan, stel dan een limiet in op je schermtijd. Op een Iphone vind je dat bij Schermtijd en op Android-toestellen bij Digitaal welzijn. Ook op een computer bestaan er applicaties zoals Rescue Time. Voor meer info over het instellen van limieten en ouderlijk toezicht kan je hier terecht.
Het helpt ook om schermvrije zones te creëren, waar digitale toestellen ontoegankelijk zijn. Zoals op de slaapkamer of het toilet, om te vermijden dat je nachtrust ingekort wordt of dat je te lang op toilet blijft plakken.
Tip 9: Betrek anderen
Je hoeft je werk of studies heus niet alleen aan te pakken. Betrek anderen en krijg zo samen meer gedaan! Bij het studeren van een examen kun je met een aantal medestudenten afspreken om een aantal uur samen te studeren in de bibliotheek of een online studeersessie inlassen. Het gevoel van samenhorigheid zal je alleszins een extra boost geven om te studeren of taken af te werken.
Sociale opvolging kan stimulerend werken. Zo kan bijvoorbeeld met een medestudent afspreken om iedere avond samen een stuk leerstof te overlopen en eventuele vragen of moeilijkheden samen oplossen.
Tip 10: Beloon jezelf
Na een inspanning komt ontspanning. Beloon jezelf eens met een goed boek, een wandeling of qualitytime met vrienden of familie. Een beloning werkt namelijk stimulerend om net dat tikkeltje meer gedaan te krijgen. Let wel op dat je jezelf niet te snel gaat belonen, want dat werkt het uitstelgedrag net in de hand. Pas het type beloning altijd aan, aan het type van inspanning dat je hebt geleverd. Heb je bijvoorbeeld een uur gewerkt aan een belangrijke meeting, ga dan niet twee uur TV kijken, maar verwen jezelf met een kop thee in de tuin. Heb je net twee uur geschilderd, ga dan even in de zetel zitten met een leuk tijdschrift in plaats van een uur te gaan lopen. Kies dus steeds voor eindige pauzes die afgestemd zijn op het type inspanning dat je hebt geleverd.
Stel je groei niet langer uit!
Met deze 10 tips komt je al een eind ver om komaf te maken van je uitstelgedrag. Maar wij weten ook dat veranderen van gedrag niet makkelijk is. Je hebt mogelijks al jarenlang een patroon opgebouwd dat je in een week tijd niet zomaar kan doorbreken. Dan kan een coach goed van pas komen! Met de juiste begeleiding zet je sneller stappen en vermijd je valkuilen.
Wil je graag aan de slag gaan met je uitstelgedrag of het uitstelgedrag van je kind? Neem dan contact met ons op.
